"Bu sefer tamam! Bu yıl, yaza kadar harika karın kaslarım olacak!"
Bu ifade size tanıdık geliyor mu? Hatta bunu yıl için hedeflerinize/kararlarınıza yazmış olabilirsiniz, değil mi? Kesin olan bir şey var ki, bunu başarmak istiyorsanız, bir plana ihtiyacınız olacak. Ya da güçlü, şekilli veya sadece daha iyi karın kasları için savaşa dalmadan önce bazı iyi tavsiyelerle başlaya ne dersiniz?
Şanslısınız!
Burada "günde 500 egzersiz" yok, çünkü bu hem acı verici, hem de çok sıkıcı. Bunun yerine, egzersizlerinizi çeşitlendirmekten diyetinizi buna göre ayarlamaya kadar daha iyi karın kasları elde etmek için 7 uzman ipucuna odaklanacağız.
#1. DAHA İYİ KARIN KASLARI İÇİN HAYATTA EGZERSIZDEN DAHA FAZLASI VAR
Elbette, mekik karın kaslarınızı hedef alır, buna hiç şüphe yok.
Bununla birlikte, egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, kaslar yaptığınız egzersizlere hızla uyum sağlar. Sonuç olarak, adaptasyon büyümeyi engeller ve bir plato sürecine girersiniz. Bu yüzden antrenmanlarınıza çeşitlilik katarak, daha iyi karın kasları elde etmek için kaslarınızı uyanık ve zinde tutmanız gerekiyor! Yeni rutinler deneyin, antrenmanlarınıza farklı egzersizler ekleyin. Ancak, bir süre aynı egzersizlere bağlı kalmak istiyorsanız, her 4 ila 6 haftada bir değiştirin.
*Editörün notu.
Core bölgesine güç ve stabilite getirmek için derin karın kaslarınızı çalıştırmak ister misiniz? Kas liflerinizi derinlemesine etki edecek ve egzersizlerinizin etkilerini artırmanızı sağlayacak Compex elektrostimülasyonunu keşfedin. İster kas stimülatörü modellerimizle (Compex Wireless) ister belinizi de hedef alan ve harika bir karın egzersizi sağlayan COREBELT stimülasyon kemerlerimizi denemelisiniz.
#2. DİNLENMEYE ÖNCELİK VERİN
Daha iyi karın kasları için antrenmanlarınızda tutarlılığa ihtiyacınız var. Ancak, daha fazlasını yapmak daha iyi sonuçlarla eş anlamlı değildir. Vücudunuzdaki tüm kaslar gibi, karın kaslarınızın da büyümesini ve gelişmesini sağlamak için dinlenmeye ihtiyacı vardır. Bu nedenle, karın kaslarınızı her gün çalıştırmak neredeyse ters etki yapar. Yaralanma riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve ayrıca sonuç alamadığınızı görürsünüz.
Bunu hiçbirimiz istemiyoruz, değil mi? Daha iyi karın kasları arayışınızda en iyi sonuçları elde etmek için haftada en fazla 3 ila 4 seansı hedefleyin.
#3. DAHA İYİ KARIN KASLARI İÇİN DAHA FAZLA KALORİ YAKIN
Görünür karın kasları istiyorsanız, sadece onları çalıştırmak tek çözüm olmayacaktır. Karın kası egzersizi çok kalorili değildir. Bununla birlikte, karın kaslarınızı kaplayan ince yağ tabakasının ortadan kalkması için, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir: buna kalori açığı denir (diyet hakkında daha sonra konuşacağız). Bu nedenle, kardiyonuzu artırmak, görünür karın kasları için etkili bir çözümdür. HIIT, koşu, kombine antrenmanlar... Seçenekler çoktur. Maksimum etkinlik için haftada 4 ila 5 kez iyi bir yoğunlukta 30 dakika kardiyo yaptığınızdan emin olun!
#4. DAHA İYİ KARIN KASLARI İÇİN ÇOK EKLEMLİ EGZERSİZLER
Daha iyi karın kaslarına sahip olmaktan bahsediyorsak, estetiğe ek olarak core kaslarınızın işlevsel tarafına odaklanmak önemlidir. Egzersizlerinizi çeşitlendirin ve squat, lunge, deadlift vb. gibi çok eklemli egzersizleri dahil ederek karın kaslarınızı her koşulda etkili bir şekilde çalıştırdığınızdan emin olun. Bu egzersizleri yaptığınızda, core bölgesine ve onu istemli olarak nasıl kastığınıza odaklanın. Bu egzersizler size karın kaslarınızı egzersizden veya planklardan daha az çalıştırdığınız izlenimini verebilir, ancak karın bölgeniz üzerinde eşit derecede faydalı bir etkiye sahiptir.
#5. SİZİN DİYETİNİZ
Beslenme şekliniz, daha iyi karın kaslarına sahip olma hedefinize ulaşmada başarılı olmak için en önemli (en önemli olmasa da) yapı taşlarından biridir. Uyulması gereken en önemli ilkeler şunlardır:
Miktar: Kalori açığını hedefleyin.
Ürünlerin kalitesi: işlenmiş gıdalarardan kaçının ve taze gıdalara öncelik verin.
Uzun vadeli sonuçlarınızı garanti altına almak için profesyonel yardım almaktan çekinmeyin. Anahtar, uzun vadede bağlı kalabileceğiniz sağlıklı bir diyet benimsemektir. 2 hafta sonra sizi hayal kırıklığına uğratan ya da size zorluk yaratan bir diyet, zararlı alışkanlıklara geri dönmenize ve sağlıklı alışkanlıklarınızı yavaş yavaş bir kenara bırakmanıza sebep olabilir. Ve Roma'nın bir günde inşa edilmediğini unutmayın. Sonuçlar hemen görünmeyecek, ancak azminiz ödüllendirilecek.
#6. İYI BIR RUTIN OLUŞTURUN
"Zamanım yok" demekten daha kötü bir şey yoktur.
Kendinizi akşam 10'da yatakta "kahretsin, bugün karın kası yapmadım" diye düşünür bulmamak ve daha iyi karın kası hedefinizin her şeyden sonra gelmemesi için bir şampiyon rutini oluşturmanız gerekir. İster gece kuşu ister sabah insanı olun, ister 5 dakikanız ister 1 saatiniz olsun, antrenmanınızı günlük rutininizin içerisine tam olarak yerleştirmeniz gerekir. Alışkanlığı oluşturduktan sonra artık mazeretiniz kalmayacak. Bu yüzden takviminizde veya telefonunuzda bir uyarı ayarlayın ve buna bağlı kalın! Sadece motivasyona güvenmeyin.
#7. DAHA İYİ KARIN KASLARI IÇIN UYUYUN
İyileşmenin performansın en hayati yanlarından biri olduğu söyleniyor ve biz de buna tamamen katılıyoruz.
İstediğiniz sonuçları elde etmek istiyorsanız, optimal toparlanma için uykunuza dikkat etmeniz gerekir.
Unutmayın gelişim toparlanma sürecinde olur." Bu konu hakkında daha detaylı bilgiyi kas simülatörlerimizi incelediğimiz yazımızda bulabilirsiniz.
Araştırmalar ayrıca az veya yetersiz uyuyan kişilerin aşırı yeme veya kolayca abur cubura düşme olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Diğer çalışmalar, kötü uykunun kilo alımında bir faktör olan stres seviyenizi etkilediğini göstermiştir. Hesaplamayı yapmadan önce biraz uyuyun 😊
BİLİM İLE DESTEKLENEN SONUÇLAR
Etkinliklerini kanıtlayan klinik çalışmalarla desteklenen Compex stimülatörleri Sınıf II tıbbi cihazlar kategorisine aittir. Ayrıca Avrupa Tıp Standardı 93/42 EEC'nin gerekliliklerini de karşılarlar.
Biocore sporcuların, amatörlerin ve beden sağlığını önemseyen herkesin, gelişmiş performans arayışından yaralanma sonrası iyileşmeye, yorgunluk sonrası masajdan ağrı yönetimine kadar yanlarındayız.
Bizim tek bir hedefimiz var: sizin refahınız.
Ürünlerimiz hakkında daha fazla bilgi edinmek için bizi arayın. Tüm ürünlerin detaylı anlatımları için web sitemizi inceleyin. Ve bültenimize abone olarak en son haberleri, ürün lansmanlarını ve promosyonları yakalayın ve güncel kalmak için bizi Instagram' da takip edin.
YÜKSEK FREKANSLI NÖROMÜSKÜLER ELEKTRİKSEL STİMÜLASYON HEM SAĞLIKLI İNSANLARDA HEM DE SPORCULARDA KAS PERFORMANSINI İYİLEŞTIRMEK IÇIN UYGUN BIR ARAÇ MIDIR?
Yazarlar ve Yayın: Gondin ve ark., Avrupa Uygulamalı Fizyoloji Dergisi, Ekim 2011, Cilt 111(10), ss.2473-87.
Bu Fransız çalışmasında yazarlar, sağlıklı bireylerde, rekreasyonel ve rekabetçi sporcularda elektriksel kas stimülasyonunun (EMS) yararları ve sınırlamaları hakkında genel bir bakış sağlamak amacıyla literatürü gözden geçirmişlerdir.
EMS eğitimi, kas gücünde önemli bir artışa neden olur.
EMS, dinamik gönüllü egzersizlerle birleştirildiğinde, atlama performansı, sprint yeteneği gibi spora özgü becerileri ve performansı da geliştirebilir.
EMS, sporcular için ilginç bir antrenman aracıdır, çünkü elektriksel stimülasyon sırasında hızlı kasılan kas lifleri daha düşük kuvvet seviyelerinde daha kolay aktive edilebilirken, gönüllü egzersiz sırasında bu lifler genellikle daha yüksek güç seviyeleri için işe alınır.
EMS, programı güçlendirmek için mevcut zamanın sınırlı olduğu durumlarda tercih edilen bir yöntem olarak ortaya çıkar ve ayrıca antrenman programında sporcunun motivasyonunu artırabilecek çeşitlilik ve değişkenlik sağlar.
Yazarlar, elektriksel stimülasyonun kas gücü iyileştirmesi için gönüllü direnç antrenman protokollerinin ilgili ve etkili bir tamamlayıcısı olduğuna, diz ekstansör maksimum istemli kasılmasının %27'ye kadar arttığına ve kas hacminin 8 hafta sonra %8 arttığına dair ikna edici kanıtlar olduğu sonucuna varmışlardır. Aynı zamanda sporcular için yasal bir tamamlayıcıdır (örneğin doping prosedürleriyle karşılaştırıldığında).
PREPUBERTAL KIZLARDA KOMBİNE ELEKTROMYOSTİMÜLASYON VE JİMNASTİK EĞİTİMİNİN ETKİLERİ.
Yazalar ve Yayın: Deley ve ark., Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, Şubat 2011, Cilt 25(2) ss.520-526.
Kuvvet antrenmanı, gerekli olan yüksek patlayıcı çabalar nedeniyle jimnastikçilerde çok önemli bir antrenmandır.
Bu Fransız çalışmasında, 6 haftalık kombine elektriksel kas stimülasyonu (EMS) ve jimnastik antrenman programının prepubertal jimnastikçilerin kas kuvveti ve dikey sıçrama performansı üzerindeki etkilerini araştırmak için bir Compex Sport cihazı kullanıldı.
16 genç kadın jimnastikçi rastgele iki gruba ayrıldı: bir grup jimnastik eğitimine ek olarak diz ekstansörlerinin EMS eğitimini aldı ve diğer grup (kontrol grubu) sadece jimnastik eğitimi aldı.
EMS eğitiminin ilk 3 haftasından sonra diz ekstansörlerinin kas kuvvetinde ve atlama performansında önemli bir artış olurken, kontrol grubu aynı parametrelerde herhangi bir değişiklik göstermedi.
Atlama yeteneğindeki gelişmeler, EMS eğitim programının bitiminden 1 ay sonra hala devam etti.
Yazarlar, kuvvet ve atlama yeteneği geliştirmeleri için kısa süreli EMS kuvvet antrenmanını genç jimnastikçilerin eğitimine entegre etmeyi önermektedir.
ELEKTROSTİMÜLASYON ANTRENMAN PROGRAMININ FUTBOLCULARDA KUVVET, ZIPLAMA VE VURUŞ KAPASİTELERI ÜZERİNE ETKİLERİ.
Yazarlar ve Yayın: Billot ve ark., Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, Mayıs 2010, Cilt 24(5), s. 1407-1413.
Bu Fransız çalışmasında, 5 haftalık bir elektrostimülasyon (EMS) antrenman programının futbolcularda kas gücü (Kuadriseps), vuruş hızı, sprint ve dikey sıçrama performansı üzerindeki etkisini araştırmak için bir Compex cihazı kullanıldı.
20 erkek futbolcu rastgele iki antrenman grubuna ayrıldı: bir grup (EMS grubu) 5 hafta boyunca (haftada 12 dakikalık 3 seans) ve futbol antrenmanı sırasında kuadriseps kaslarına EMS aldı, diğer grup (kontrol grubu) sadece futbol antrenmanı yaptı.
Compex cihazında 'Güç' programı 5. seviyede seçildi.
Sporcular 3 ve 5 haftalık antrenmanlardan sonra test edildi ve her iki değerlendirmede de Quadriceps kas kuvveti parametrelerinde ve top hızı performansında önemli iyileşmeler gösterirken, bu gelişmeler kontrol grubunda görülmedi.
Yazarlar, kuvvet ve belirli futbol görevlerini geliştirmek için uygun bir araç gibi göründüğü için, futbol için geleneksel eğitimi tamamlamak için EMS'nin kullanılmasını önermektedir. Ayrıca, bazı oyuncuların motivasyonunu artırabilecek antrenman programına değişkenlik katabilir.
Ayrıca, yazarlar ayrıca yaralı sporcular için antrenman etkilerini azaltmak veya ortadan kaldırmak için kullanılmasını önermektedir.
SPRINT YÜZME SONRASI LAKTAT GİDERİMİ ÜZERİNDE YÜZME İYILEŞME VE KAS STIMÜLASYONUNUN KARŞILAŞTIRILMASI.
Yazarlar ve Yayın: Neric ve ark., Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, Aralık 2009, Cilt 23(9) s. 2560-2567.
Rekabetçi yüzme, birden fazla yüksek yoğunluklu egzersiz gerektirir ve bu da kan laktatının yükselmesine neden olur. Aktif egzersiz iyileşmesinin laktatı pasif dinlenme iyileşmesinden daha hızlı düşürdüğü gösterilmiştir, ancak her zaman pratik olmayabilir.
Bu Kaliforniya çalışması, elektriksel stimülasyon ile aktif iyileşmenin submaksimal yüzme iyileşmesi ve pasif dinlenme iyileşmesine karşı etkisini değerlendirmeyi amaçladı.
Kan laktat seviyeleri, 200 yıllık bir yüzme sprintinden önce ve hemen sonra, ayrıca 10 dakika ('iyileşme ortası') ve 20 dakika ('iyileşme sonrası') iyileşmeden sonra test edildi.
Her iki iyileşme değerlendirmesinde, kan laktat seviyeleri en çok submaksimal yüzme geri kazanım yöntemi ile azaldı. Bununla birlikte, elektriksel kas stimülasyonu iyileşmesi, dinlenme iyileşmesine kıyasla önemli ölçüde daha iyi laktat azalması sağladı.
Bu nedenle yazarlar, kan laktatını düşürmek amacıyla alternatif bir iyileşme tedavisi olarak elektriksel stimülasyon önermektedir. Sporcunun bir havuza sınırlı erişiminin olduğu veya fiziksel veya psikolojik olarak yorgun olduğu ve egzersize devam etmek için motive olmadığı veya sadece alternatif bir iyileşme tedavisi aradığı durumlar olabilir. Bu durumlarda, aksi takdirde dinlenirken kas kasılmaları üretmek için elektriksel stimülasyon kullanmak, sonraki performanstan önce kas ve kan laktatını azaltmaya yardımcı olmada faydalı olabilir.
ELEKTROMYOSTİMÜLASYON EĞİTİMİNİN NÖRAL SÜRÜCÜ VE KAS MİMARİSİ ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ.
Yazarlar ve Yayın: Gondin et al. Spor ve Egzersizde Tıp ve Bilim, 2005, Cilt 37 (8) s. 1291-1299.
Elektriksel kas stimülasyonu büyük ölçüde bir kuvvet antrenmanı aracı olarak kullanıldığından, bu Fransız çalışmasının yazarları, elektriksel kas stimülasyonuna maruz kalan kaslarda ve sinirlerde meydana gelen adaptasyonları araştırmak istediler.
Bu nedenle, 20 deneği elektrostimülasyonlu bir gruba ve bir kontrol grubuna ayırdılar. EMS grubu, bir Compex Sport cihazı ile kuadriseps kaslarının 8 haftalık bir EMS eğitim programını aldı.
8 haftalık EMS eğitiminden sonra maksimum kas kuvveti %27 artarken, kontrol grubunda herhangi bir kuvvet artışı kaydedilmedi.
Nöral düzeyde, yazarlar EMS eğitiminin uyarılmış kasın genel aktivitesini arttırdığını bulmuşlardır: motor sinirler EMS ile daha fazla kas lifini aktive edebilir.
Kas seviyesinde, EMS antrenmanı artmış kuadriseps kas kütlesi (kasın kesit alanı ile ölçülür) ve daha verimli bir kas mimarisine doğru değişiklikler üretti.
Nöral adaptasyonlar esas olarak antrenmanın ilk 4 haftasında meydana gelirken, kas adaptasyonları 4 ila 8 haftalık antrenman arasında önemli hale geldi.
Elektriksel kas stimülasyonu eğitimi ile elde edilen kuvvet kazanımlarının hem nöral hem de kas adaptasyonları ile ilişkili olduğu sonucuna varılmıştır.
ÜÇ FARKLI VURUŞ ARASI TOPARLANMA YÖNTEMİNİN BEYZBOL ATIŞ PERFORMANSI ÜZERİNDEKI ETKİSİ.
Yazarlar ve Yayın: Warren ve diğerleri, Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi, Mart 2011, Cilt 25(3), s. 683-688.
Beyzbolda (ve diğer sporlarda), müsabaka sırasında sürekli olarak en üst düzeyde performans gösterebilmek için, yüksek performanslı vuruşlar arasındaki dinlenme sürelerinde kasların iyileşmesi önemlidir.
Bu Kaliforniya çalışmasında, yazarlar beyzbolda bir atış vuruşundan sonra hangisinin en etkili olduğunu belirlemek için üç iyileşme biçiminin etkinliğini karşılaştırdılar:
1. Pasif iyileşme: 6 dakika boyunca aktivite yok.
2. Aktif koşu kurtarma: 6 dakika koşu.
3. Aktif EMS (elektriksel kas stimülasyonu) iyileşmesi: Kol ve omuz kasları için Compex Sport ile 6 dakikalık 'aktif toparlanma' programı.
Compex Sport ile aktif elektriksel kas stimülasyonu geri kazanımı, kan laktatı üzerinde önemli bir etkisi olmayan diğer geri kazanım yöntemlerine kıyasla kan laktat seviyelerinde en yüksek azalmayı sağladı. Kan laktatının azaltılması, kasın iyileşmesine izin verir, bu da sonraki atış aktivitesinde daha iyi performansa izin vermelidir.
Gerçekten de, NMES iyileşmesini takiben atış hızının, koşu toparlanmasından sonraki atış hızına kıyasla daha yüksek olduğu ölçülmüştür.
Psikolojik ölçüm, öznel, algılanan toparlanmanın, Compex'e karşı koşu toparlanma seansından sonra daha iyi olduğunu gösterdi ve bu da potansiyel olarak bir sonraki vuruş sırasında atış performansında bir artışa katkıda bulunabilir.
Yazarlar, üstün kan laktat klirensi ve daha iyi bildirilen iyileşme nedeniyle beyzbol atıcıları için tercih edilen iyileşme yöntemi olarak elektriksel kas stimülasyonunu önermektedir.
EK KAYNAK MATERYALER
İddia: Dayanıklılığınızı artırın. EMS (6 hafta) yaparak Vo2 max'ınızı %7 artırın. Çalışma: Nöro-müsküler elektriksel stimülasyon eğitimi, sağlıklı fiziksel olarak aktif yetişkinlerde maksimum aerobik kapasiteyi arttırır.Yazar(lar) ve Yayın: Domenico Crognale, Louis Crowe, Giuseppe DeVito, Conor Minogue, IEEE Üyesi ve Brian Caulfield, IEEE Üyesi
İddia: Daha Hızlı Kurtarın. Compex kullanımı ile uyarılmış bir kasta 3 kata kadar daha fazla kan dolaşımı. Çalışma: Augmentation du débit artériel fémoral sous électrostimulation neuromusculaire de la jambe.Yazarlar ve Yayın: Zicot M, Rigaux PF, 1996
İddia: Daha Hızlı Kurtarın. Compex kullanımı ile kan laktat konsantrasyonunuzu azaltın. Çalışma: Simüle edilmiş bir oyun sırasında beyzbol atıcılarında üç kurtarma protokolünün hareket açıklığı, kalp atış hızı, algılanan efor derecesi ve kan laktatı üzerindeki etkileri.Yazarlar ve Yayın: Courtney D. Warren, David J. Szymanski, Merrill R & Landers J. Güç ve Kondisyon Araştırması Temmuz 2014
İddia: Kas gücünü arttırın. 5 hafta sonra %15'e varan patlama iyileşmesi. Çalışma: İnsan iskelet kası: Fazik tip elektriksel stimülasyon kasılma hızını arttırır.Yazarlar ve Yayın: Karba R, Stefanoovska A, Dordevic S, 1990
İddia: Kas gücünü arttırın. 4 hafta sonra %14'e varan dikey sıçrama iyileşmesi. Çalışma: Elektrostimülasyon eğitimi ve basketbol antrenmanının kas kuvveti ve zıplama yeteneği üzerindeki etkileri.Yazarlar ve Yayın: Maffiuletti NA, Cometti G, Amiridis IG, Martin A, Pousson M, Chatard JC, 2000